Olahraga Terbaik Bagi Ibu Hamil Usia 5, 6, 7 & 8 Bulan

Hamil sebaiknya tidak anda gunakan sebagai alasan untuk tidak menggerakkan tubuh. Dalam kondisi apa pun, olahraga tetap dibutuhkan untuk memperlancar metabolisme di dalam tubuh, tak terkecuali anda yang saat ini tengah mengandung janin pada usia 5, 6, 7 dan 8 bulan.Tentu saja, olahraga bagi ibu hamil tidak sama kapasitasnya dengan wanita pada umumnya yang tidak sedang menjalani masa tersebut. Olahraga menjadi penting dilakukan karena bermanfaat untuk melatih otot di seputaran panggul pra persalinan. Jenis olahraga seperti apakah yang sesuai dengan kebutuhan para ibu hamil? Berikut penjelasannya:
1. Wajah Menyentuh Lantai
Sejak usia kehamilan 5 bulan, anda dapat melakukan olahraga mencium lantai. Gerakan ini bertujuan untuk memperbaiki kondisi bayi yang sungsang supaya posisi kepala bayi menjadi ke arah panggul. Cara melakukannya tidak sulit, langkah awal, anda cukup mengambil posisi jongkok diteruskan dengan badan secara perlahan membungkuk hingga wajah menyentuh lantai. Setelah berhasil melakukannya, tahan posisi hingga hitungan ke 10, selanjutnya, kembali ke posisi semula. Lakukan olahraga ini secara rutin sampai kepala bayi benar-benar sempurna hingga persalinan yang anda nanti tiba.
2. Hip
Olahraga ini berguna untuk melatih anda dalam melakukan persalinan. Hip adalah sebuah teknik perpaduan antara pengaturan pernafasan dan otot yang dikhususkan untuk wanita hamil. Cara melakukannya sedikit mirip seorang wanita yang akan melahirkan. Pertama, ambil posisi tidur terlentang dengan tubuh menghadap ke atas disertai kaki ditekuk pada bagian lutut. Ambil nafas dalam kemudian tahan dibawah perut lalu kencangkan pantat seolah anda akan mengejan. Tahan periode ini selama 5 kali hitungan, sesaat kemudian, hembuskan nafas secara perlahan. Lakukanlah olahraga ini lebih rutin mengikuti usia kandungan yang semakin menua.

3. Hand Up Train
Mirip sebuah senam sebagai aktivitas olahraga yang lebih dulu populer, yaitu yoga, hanya saja hand up train tidak memainkan interaksi pada pernafasan. Cara melakukannya tidak memerlukan banyak tenaga dan sangat baik bagi wanita yang sedang hamil tua. Langkah awal, angkat kedua tangan lurus ke atas kepala, masing-masing lengan menyentuh telinga kanan dan kiri sementara posisi telapak saling berhadapan. Pertahankan posisi tersebut selama 20 kali hitungan. Setelah selesai, kemudian dilanjutkan dengan meregangkan tangan masing-masing ke kanan dan ke kiri. Untuk mendapatkan kelenturan otot yang baik, ulangi aktivitas ini sebanyak 5 kali.
4. Jalan Santai
Ini adalah olahraga yang tidak menguras energi terlalu besar namun memiliki banyak sekali manfaat pada berbagai organ tubuh anda, antara lain untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Tidak hanya itu saja, dengan berjalan kaki, jantung akan bekerja lebih aktif dalam menyalurkan suplai darah ke seluruh tubuh termasuk janin yang ada di dalam kandungan. Diluar manfaat dari sisi metabolisme tubuh, olahraga ini ternyata juga memberi efek penghilang rasa stres dan jenuh yang biasa dialami wanita hamil.
5. Angkat Beban

Jangan membayangkan bahwa kami akan merekomendasikan anda untuk berolahraga angkat beban dengan menggunakan barbel yang berat. Olahraga angkat beban untuk anda yang saat ini sedang hamil, maksimal bahkan hanya setengah dari berat latihan angkat beban yang biasa anda gunakan sebelumnya, tidak lebih dari itu. Selain untuk menjaga stamina menjelang persalinan, angkat beban juga bermanfaat membuat otot sendi lebih kuat. Tidak perlu memaksakan diri, sediakan air putih, jika lelah anda pun dapat minum dan berhenti kapan saja.
Itulah beberapa olahraga yang baik dilakukan saat anda menjalani masa kehamilan 5, 6, 7, dan 8 bulan. Namun dianjurkan bagi anda untuk menghentikan segala bentuk aktivitas jika salah satu atau beberapa olahraga diatas tidak cocok dengan anda karena setiap wanita hamil memiliki kondisi tubuh dan janin yang tidak sama antara satu dengan yang lainnya.

Olahraga yang Aman selama kehamilan akan mengurangi resiko sakit punggung, ketegangan otot, sembelit, dan mencegah stres pada sistem muskuloskeletal. Hal ini akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh selama kehamilan dan selama persalinan. Olahraga membuat otot menjadi fleksibel dan kuat, yang memberikan postur yang baik bagi tubuh. Sebelum Anda memulai olahraga, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter, supaya mendapatkan nasihat mengenai olahraga yang cocok atau sesuai dengan riwayat kesehatan Anda.

1. Olahraga atau latihan pada Trimester Pertama

Selama trimester pertama, perubahan tubuh masih sangat sedikit, sehingga pada beberapa wanita mungkin tidak kelihatan. Ini adalah waktu yang sangat cocok untuk memulai olahraga. Tujuan utama melakukan olahraga adalah agar bisa tidur nyenyak, memberikan cukup endorfin, persalinan yang mudah, dan membuat Anda merasa lebih baik. Berikut ini adalah olahraga yang bisa Anda lakukan selama trimester pertama. Baca juga : Tips Cara Mengatasi sulit tidur malam selama kehamilan
Latihan aerobik: Latihan yang meningkatkan detak jantung dan jalannya pernapasan adalah latihan aerobik seperti jalan cepat dan berenang. Latihan jenis ini meningkatkan pemanfaatan oksigen dalam tubuh, meningkatkan sirkulasi darah kepada janin, meningkatkan kekuatan otot, dan membakar kalori.
Berenang: Berenang akan memberikan latihan kepada kardiovaskular pada daerah yang bebas gravitasi yang mengurangi nyeri sendi. Pada trimester pertama, berenang tiga kali selama dua puluh menit setiap minggu akan cukup untuk menjaga bentuk tubuh Anda .
Berjalan: Untuk melakukan olahraga berjalan, wanita hamil harus mempergunakan sepatu yang tepat, yaitu yang mampu mendukung kaki Anda dengan baik. Hindari tubuh Anda kepanasan, jadi tidak berjalan kaki saat cuaca panas dan lembab.
Latihan Kegel: Latihan Ini bermanfaat untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot dasar panggul. Hal ini juga membantu mempersiapkan otot-otot untuk persalinan, juga membantu mendapatkan bentuk tubuh kembali seperti sediakala setelah melahirkan.
Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi yang terbaik adalah untuk menyingkirkan stres dan ketegangan, yaitu dengan cara fokus pada pernapasan yang membuat Anda merasa lebih baik. Yoga untuk ibu hamil akan memberikan ketenangan fikiran dan tubuh.

2. Latihan atau olahraga untuk Trimester Kedua

Olahraga yang dilakukan selama trimester ini untuk membuat wanita hamil tetap berenergi, serta bisa tidur dengan lebih baik. Senam kehamilan harus dilakukan dengan lambat dan mantap, serta harus beristirahat atau bersantai disela-sela waktu olahraga jika merasa lelah. Tetap harus melihat denyut jantung, yaitu harus kurang dari enam puluh persen.
Latihan Beban: Latihan latihan beban harus dilakukan oleh ibu hamil selama bulan keempat dan keenam kehamilan untuk menghindari pusing dan cedera pada perut. Latihan-latihan ini harus dilakukan dalam posisi duduk.
Jogging, Berjalan, dan Berenang: Jika Anda seorang pelari, maka Anda bisa terus melakukannya, tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat. Selama bulan keempat, rahim sudah membesar dan ada pergeseran pusat gravitasi, sehingga tubuh akan cenderung kehilangan keseimbangannya. Jadi pastikan bahwa Anda joging di tanah yang datar. Dari mulai bulan kelima dan seterusnya, lebih baik berjalan kaki, bukannya berlari. Jika Anda adalah seorang perenang, maka Anda masih bisa melanjutkan berenang di trimester kedua, tapi dengan cara yang sangat lambat dan lembut. Lakukan dengan Aman dan tidak memaksakan diri.
Yoga dan Relaksasi : Anda harus terus melakukan yoga pada trimester kedua ini. Sejalan dengan pertumbuhan dalam tubuh Anda, ia juga akan kehilangan keseimbangannya. Jadi, saatnya untuk mulai berkonsentrasi pada napas dan postur tubuh. Lebih baik untuk mengikuti kelas yoga untuk wanita hamil untuk mendapatkan manfaat lebih.

3. Olahraga untuk Trimester Ketiga

Setelah memasuki trimester ketiga kehamilan, saatnya untuk memperlambat aktifitas dan latihan dan harus lebih berhati-hati dengan gerakan dan postur. Jika Anda masih merasa nyaman, Anda mungkin masih bisa melanjutkan berjalan, jogging dan yoga, tapi harus menghentikan latihan beban. Jangan melakukan olahraga atau latihan yang mengharuskan berbaring telentang, karena mungkin akan memberikan penekanan pada pembuluh darah.
Aktifitas Harian: Pada masa ini, aktifitas sehari-hari mungkin akan menjadi tantangan bagi Anda, namun jangan berkecil hati. Anda masih bisa pergi berjalan-jalan ringan jika Anda merasa ingin, tapi jangan pergi sendirian, serta jangan lupa untuk membawa air untuk mencegah dehidrasi. Tidak perlu melakukan olahraga berat, karena akan membuat Anda lelah. Kurangi waktu olahraga.
Olahraga adalah suatu keharusan supaya bisa mendapatkan tidur yang tepat di malam hari. Olahraga juga adalah suatu keharusan selama kehamilan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar setelah melahirkan. Pastikan bahwa Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga pada setiap trimester, karena dokter orang yang terbaik untuk memandu Anda berdasarkan riwayat kesehatan Anda. Segera berkunjung ke dokter jika Anda merasa tidak nyaman saat berolahraga. Selanjutnya, melaksanakan diet yang tepat untuk menjaga diri Anda serta bayi Anda agar sehat.
- See more at: http://www.carakhasiatmanfaat.com/artikel/olahraga-yang-baik-untuk-wanita-hamil.html#sthash.wOE4dXC5.dpuf

Tweet